Dizler vücudunuzdaki en büyük, en güçlü eklemlerdir ve çoğu insan onları gün boyunca neredeyse sürekli olarak oturmak, ayakta durmak, yürümek, zıplamak ve eğilmek için kullanır. Hareketsiz durduğunuzda vücut ağırlığınızın %80'ini ve odanın içinde yürürken %150'sini veya daha fazlasını taşırlar.
Yaş, yaralanma ve tekrarlanan hareketler dizlerinize zarar verebilir ve en yaygın diz artriti türlerinden biri olan osteoartrite yani kısaca OA'ya yol açabilir.
Osteoartritte kıkırdak (kemiklerinizin uçlarının birbiri üzerinde kaymasına yardımcı olan pürüzsüz, kaygan bir örtü) yavaş yavaş aşınır. Bu, kemiğin kemiğe sürtünmesini sağlar. Ağrı, şişme, sertlik ve hareket kaybı gibi tipik semptomlar zamanla daha da kötüleşir.
Normal aşınma ve yıpranma, özellikle 50 yaşından sonra osteoartrit almanızın büyük bir nedenidir, ancak bir yaralanma veya sürekli kaldırma, sarsma veya bükülme de duruma neden olabilir veya durumu kötüleştirebilir.
Dizlerinizi korumaya yardımcı olabilecek veya en azından hasarı minimumda tutabilecek bazı şeyler var. Aşağıda en önemlilerini sıralıyoruz:
Biraz Kilo Verin
Sadece 5 kilogram verin ve dizlerinizden 20 kilogram kadar güç alacaksınız. (Güç tam olarak ne yaptığınıza bağlıdır.) Bu, her gün dizlerinizde 20 kilo daha az aşınma ve yıpranma anlamına gelir ve bu da zamanla büyük bir fark yaratabilir. Kilo kaybından önce sahip olduğunuz eklem ağrılarını bile azaltabilir.
Aşırı kilo bu sadece ağırlık fazlası değildir. Vücudunuzdaki yağ hücreleri, eklemlerinizde sert olan ve osteoartrite bağlı iltihaplanmaya yol açabilecek kimyasallar salgılar. Daha az yağ, daha az iltihaplanma anlamına gelebilir.
Küçük bir miktarı bile kaybetmek yardımcı olabilir. Ağırlığı uzak tutun ve daha sonra yaşamda artrit olma olasılığınız çok daha düşüktür.
Yine de herkes kilo vermeye çalışmamalıdır. Bedeninize en uygun aralık hakkında doktorunuzla konuşun. Temel bir kural, 18.5 ile 24,9 arasında bir BMI (vücut kitle indeksi) hedeflenmelidir. Birkaç kilo vermeyi denemeye karar verirseniz, alışkanlıklarınız ve yaşam tarzınız için anlamlı olan sağlıklı bir kilo verme planı tasarlamak için doktorunuzla birlikte çalışın.
Dizinizi Çalıştırın
Egzersiz, eklemlerinize zarar vermekten çok, aynı hareketi çok fazla yapmadığınız veya zaten yaralanmış bir eklemi (diz gibi) aşırı zorlamadığınız sürece onların sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Diz ağrınız varsa ve daha da kötüleştirmek istemiyorsanız doktorunuzla konuşun. Diz çökmek, derinden eğilmek veya özellikle dizlerinizi zorlayan yokuş aşağı koşmayı içeren egzersizlerden kaçınmak daha iyi olabilir.
Ancak aynı hareketin çok fazla yapılması diz ağrısı riskinizi artırırken, çok az aktivite de kötü olabilir. Örneğin, ameliyat, yaralanma veya hastalık nedeniyle hareket edemeyen insanlar aslında dizlerinde ve başka yerlerdeki kıkırdakları kullanılmadıkları için kaybetmeye başlarlar. Yani dizlerinizi çalışır durumda tutmak için en azından biraz aktiviteye ihtiyacınız var gibi görünüyor.
Fayda gören sadece kıkırdak doku değildir. Egzersiz, diz eklemini oluşturan ve hareket ettiren karmaşık kas, bağ ve tendon koleksiyonunu güçlendirmeye ve germeye yardımcı olur. Bu, sabit kalmasına ve doğru şekilde hareket etmesine yardımcı olur. Egzersiz ayrıca eklem ağrısının bir nedeni olan kronik inflamasyona da yardımcı olur ve OA'ya bağlı inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Halihazırda OA semptomlarınız varsa, ağrıyı hafifletmek ve dizinizdeki hareketi iyileştirmek için (ilaç almak dışında) yapabileceğiniz en iyi şey egzersiz yapmaktır.
Egzersizin sağlıklı kilo verme programının bir parçası olduğunu unutmayın. Bu fazla kiloları attığınızda, dizlerinizden baskı alırsınız.
Peki ne tür bir egzersiz yapmalısınız? Her türlü!
Yürümek, yüzmek veya kürek çekmek gibi aerobik aktiviteler iltihabı azaltabilir ve daha uzun süre aktif kalabilmeniz için dayanıklılığınızı artırabilir.
Halter veya akciğer gibi direnç egzersizleri, diz eklemi, baldır kasları ve kuadriseps gibi diz eklemi çevresindeki kasları güçlendirir. Bu, eklemi sabit tutmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Çekirdek kaslarınızın dizlerinizi güçlendirmesi de iyidir.
İliotibial (IT) bant gibi, dizinizin etrafındaki kasları ve bağ dokusunu germek, hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Tekniğinizi Geliştirin
Sporda aşırı kullanım yaralanmalarının en yaygın nedeni kötü tekniktir. Golf vuruşunuzda veya atlama vuruşunuzda küçük bir hata veya form değişikliği bile bir etkiye sahip olabilir. Ve iyi teknik, kutuları kaldırmak ve yiyecek taşımak gibi basit şeyler için de geçerlidir. Eğitmenler, antrenörler, doktorlar ve fizyoterapistler doğru yönde ilerlemenizi sağlayabilir.
Bazı Yeni Hareketler Öğrenin
Sadece bir tane yapmak yerine aktivitelerinizi değiştirirseniz, dizlerinizin tekrarlayan hareket yaralanmalarından kaçınırsınız. Örneğin, pazartesi günü koşabilir, salı günü ağırlık kaldırabilir, Çarşamba günü bahçeye çıkabilir ve hafta sonları çocuklarla oynayabilirsiniz. Ya da alışılmışın dışında bir şey deneyebilirsiniz: Yoga, güç, esneklik ve denge eğitimini birleştirir ve zihinsel sağlık için iyi olan meditasyonu ekler. Ayrıca diğer aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizleri gibi dizleriniz için de iyi görünüyor.
Isınmak
Sıcak bir basketbol maçı oynayacak ya da bir arkadaşınızın bazı mobilyaları taşımasına yardım edecekseniz, kaslarınızı, bağlarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek iyi bir fikirdir. Kolay yollardan biri yerinde yürümektir - önce bir dizinizi sonra diğerini kaldırın. Tek gereken 5-10 dakika. Bu, yaralanmayı önlemek için ödenmesi gereken küçük bir bedel.
Yavaş Başlayın
Yeni egzersiz planınız için heyecanlı olabilirsiniz ve bu iyi bir şey. Ama hafiften başlamak en iyisidir. Daha önce yapmadığınız bir antrenmana başladığınızda, vücudunuzun buna alışması için bir şansa ihtiyacı vardır. Ardından, sporunuza bağlı olarak haftalar ve aylar boyunca - halter, tenis, koşu - yavaş yavaş hız, mesafe, ağırlık veya yoğunluk ekleyebilirsiniz. Dizlerinizi veya başka bir şeyi incitmediğinizden emin olmak için vücudunuzun tepkisini kontrol edin.
